閱讀前提醒：本文談的是長期戴耳機與噪音相關的聽力保護，不是個別診斷。如果一側耳朵在幾小時到幾天內突然聽不清楚、耳悶或耳鳴，請把它當成需要盡快處理的醫療問題，直接就醫，不要用本文的原則自行觀察。
「醫生，我每天通勤都戴耳機，這樣聽力會不會壞掉？」
這個問題，六年前就有人問過我。2020 年 9 月，華科慈善基金會辦了一場「66麥噪」愛耳記者會，公布耳機使用習慣調查，邀我上台談娛樂性聽損。那天有兩句話後來被媒體反覆引用：一句是基金會主推、我在現場也這麼建議的音量不超過 60%、聆聽時間不超過 60 分鐘的「66 原則」；另一句是我提出的耳機用得多的人，每 2 到 3 年做一次聽力檢查。[1][2][3]
六年過去，這兩句話還在網路上流傳。它們沒有錯，但今天有更好的工具、也有更完整的證據。這篇文章，我用大家最常問我的幾個問題，把這兩句話重新講一次。
只想知道結論的話，看這三句就夠了： 一、66 原則是入門口訣，不是安全線。真正決定風險的是「多大聲乘以多久」，手機現在能直接告訴你分貝與累積時間。 二、聽力檢查不必硬記年限。有耳鳴、聽不清楚、手機通知音量超標，或工作環境吵雜，就去做一次；有基準，之後才比得出變化。 三、一側耳朵突然聽不清楚，不要等一週，應盡快就醫。
六年前你在記者會上到底說了什麼？
基金會官網至今保留當天的記者會全文。摘錄兩段如下，第一段是新聞稿對我說法的轉述，第二段是我當天的原話：[1]
「耳鼻喉科張益豪醫師也指出聽損不可逆，建議長期暴露於高音量環境與耳機使用頻繁者，每2-3年做一次聽力檢查。」
「至於耳機的正確使用原則，除了可選用好一點的設備來緩衝聲音的刺激，由於聽力具有很高的容忍度，不能主觀覺得耳朵受不了才調整，應該養成適當的音量與適度休息的習慣。」
我還留著當年準備記者會的筆記。上面寫的「66 原則」其實是三個數字：音量 60%、聽 60 分鐘、休息 10 到 15 分鐘。基金會的口訣和多數報導只留下前兩個數字，休息那一段幾乎沒人提。筆記裡還有一句我今天仍然同意的話：聽力的容忍度很高，等自己察覺時，聽力檢查的結果往往已經不算輕微。
這些話今天仍然成立。要修正的不是「誰有風險」，而是怎麼衡量風險，以及什麼時候該去檢查。
音量開 60%、聽 60 分鐘，就安全了嗎？
先說 66 原則哪裡對。世界衛生組織的安全聆聽建議，到今天仍然寫著「把音量維持在裝置最大值的 60% 以下」，也建議在吵雜環境使用貼合、有降噪功能的耳機，減少把音量往上調的需要。[4] 美國的聽力學者也提過類似的口訣，例如音量 80%、一天 90 分鐘的「80–90 原則」，用意都是把音量和時間綁在一起講。[9] 這類口訣好記、隨時能執行，這一點六年來沒有變。
它的限制在於：音量格數不是分貝。同樣開 60%，不同手機、不同耳機、不同音樂的實際輸出可以差很多；一副隔音好的入耳式耳機和一副漏音的開放式耳機，同一格音量進到耳朵的聲音也不同。再加上一個很常見的現象：背景越吵，人就越會不知不覺把音量往上推。研究整理發現，背景噪音越大，使用者偏好的音量越高，超過每日噪音劑量的比例也越高。[8] 這正是 2020 年基金會調查裡「超過五成民眾在通勤時自動調高音量」背後的道理。[1]
所以，今天我會把 66 原則改成三層來講。
| 層次 | 做法 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 入門口訣 | 音量不超過 60%，聆聽時間不超過 60 分鐘，中間休息一下 | 不想管數字、只要一個能記住的規則 |
| 看真實劑量 | 打開手機內建的耳機音量紀錄，看分貝與累積時間 | 每天戴耳機超過一兩小時的人 |
| 用額度思考 | 成人每週約 80 分貝、40 小時的聲音額度；越大聲，能聽的時間越短 | 通勤、運動、打電動加起來很長，或在吵雜場所工作的人 |
手機的音量格數和分貝差在哪？為什麼要看手機紀錄？
第二層是六年前做不到的事。現在不少手機會記錄耳機輸出的分貝。以 iPhone 為例，健康 App 會保存耳機音量紀錄，並在七天內累積聲音暴露超過 80 分貝、40 小時時發出通知，還可以設定音量上限。[6] Android 手機也有類似的聽力保護功能，名稱依品牌不同。看分貝，比看音量格數可靠得多。
第三層來自世界衛生組織與國際電信聯盟 2019 年的安全聆聽裝置標準：成人的參考聲音額度是每週 80 分貝、40 小時，兒童是每週 75 分貝、40 小時。[5] 額度的意思是，音量每往上加 3 分貝，能聽的時間大約減半；世界衛生組織的對照表寫得很直白，85 分貝一週約 12 個半小時，90 分貝一週約 4 小時，100 分貝一週只剩 20 分鐘。[4]
這個額度是管理暴露的參考值，不是保證每個人都不受傷的界線，也要記得它只算耳機這一項，工作噪音與演唱會另外計。
聽完演唱會耳朵嗡嗡響，隔天好了就沒事？
這件事我當年沒有講清楚。聽完演唱會或關掉耳機後耳朵嗡嗡響，隔天好了，很多人就當沒事。動物研究顯示，這種聽力檢查數值會回到原本的「暫時性」噪音傷害，仍可能留下聽神經末梢的損失。[10] 人類的證據還在累積，不能直接套用到每一個人身上，但它足以說明：耳朵恢復安靜，不代表帳已經結清。
我當年的筆記也寫過類似的判斷：短時間的噪音暴露有機會恢復，長期累積的聽力損失就很難逆轉，只能持續追蹤不要惡化。六年後，我會把「有機會恢復」四個字講得更保守一點。
到底多久要去做一次聽力檢查？
老實說，「每 2 到 3 年」是我當年給重度耳機使用者的實務建議。筆記裡寫的理由是：學前有聽力檢查，之後就沒有了，而耳機用得這麼普遍，應該有意識地追蹤聽力。當年的新聞稿還把它比作視力和牙齒的定期保健。[1] 我查過的指引裡沒有這個數字。
六年後，證據的狀況是這樣。美國預防服務工作小組 2021 年的聲明認為，對 50 歲以上、沒有症狀的成人，常規聽力篩檢的利弊證據不足，無法判定該不該做。[11] 世界衛生組織在安全聆聽問答裡，則建議每年用手機 App 自我檢測，當作自我監測。[4] 美國聽語學會支持的衛教平台則沒有給固定間隔，只寫「暴露於噪音、有新的聽力困擾、或有相關健康狀況的成人，應考慮定期篩檢」。[13]
換句話說，沒有一個年限是所有人都適用的。今天我會這樣說：
- 不必硬記年限，但要有一次基準。如果你每天戴耳機的時間很長、工作環境吵雜，或曾經有耳鳴的經驗，去做一次正式的純音聽力檢查，把結果留著。有了基準，之後任何變化才比得出來。
- 用訊號決定下一次。出現耳鳴、聽不清楚別人說話、看電視要越轉越大聲、左右耳聽手機音量不一樣，或手機通知你這週音量超標，就是該再檢查的時候，不必等到某個年份。
- 職業暴露另外算。美國職業安全衛生研究所給職場噪音的建議上限是 85 分貝、八小時，每增加 3 分貝時間減半；台灣的法定標準另有規定。[12] 在這類環境工作的人，聽力檢查屬於職業健康管理的一部分，頻率依法規與職場規範，不是自己估。
我算不算高風險？
2020 年我列的族群今天依然成立，證據還補上了規模。研究估計，12 到 34 歲的人裡約四分之一有來自個人音訊裝置的不安全聆聽行為，加上音樂場所的暴露，全球可能有超過十億年輕人處於聽損風險之中。[7] 這個數字說的是暴露的普遍，不是每個人都會聽損；風險是累積出來的。
比較需要留意的情境：
- 通勤、運動、打電動、追劇加起來，耳機一天戴超過幾個小時。
- 環境本身就吵，習慣用音量蓋過背景聲。
- 在酒吧、夜店、KTV、電影院、演出場地或音樂產業工作。我當年的筆記還列了牙科診間、機場、電話客服、船上與工地，這些是長時間、沒有休息的噪音暴露。
- 已經有耳鳴、或曾經因噪音暫時聽不清楚的經驗。
- 兒童。他們的參考額度比成人更低。[5] 孩子也通常不會主動說自己聽不清楚，需要大人留意。
什麼情況要去看醫生，不能等？
這一段我把 2020 年的說法修正一處。當年新聞稿寫「生理上有反覆耳鳴，或是聽到怪聲音，時間超過一周都建議趕快就醫」[1]；今天我不會再給一週這個門檻。
- 一側耳朵突然聽不清楚、突然耳悶或耳鳴，即使只是覺得像塞住，都應盡快就醫。這可能是突發性感音神經性聽損，治療有時間窗口，細節見〈耳朵突然一邊聽不到？突發性耳聾的黃金就醫時間〉。
- 持續或反覆的耳鳴、與人溝通常跟不上、越講越大聲、常請對方重複，這些是慢性聽力變化的生活訊號，不必等滿特定天數，安排一次聽力檢查即可。
- 戴耳機後耳朵痛、悶、聽聲音失真，先停用並降低音量；持續不改善就評估。
那我今天可以做什麼？
- 打開手機的耳機音量紀錄，看過去一週的分貝與時間。這是六年前沒有的工具。
- 在吵的地方，先用降噪或隔音好的耳機把背景壓下來，再把音量往下調，而不是往上加。降噪本身不等於保護，原理與限制見〈降噪耳機能保護聽力嗎？〉。
- 記住額度的方向：越大聲，能聽的時間越短。小聲聽久一點，通常比大聲聽一小時安全。
- 如果你屬於高風險情境，做一次聽力檢查當基準；之後用訊號決定下一次。
- 家裡有孩子的，替他們的裝置設音量上限，兒童的參考額度比成人更低。[5]
以下是研究細節
只想知道該怎麼做的讀者，看到這裡就夠了。以下是本文依據的證據，以及每一項能說明什麼、不能說明什麼。
| 依據 | 內容 | 能說明什麼 | 不能說明什麼 |
|---|---|---|---|
| WHO 安全聆聽問答 [4] | 音量低於 60%；每週聲音額度對照表；每年自我檢測 | 66 原則的口訣仍被國際機構採用；額度概念的來源 | 60% 在你的裝置上等於幾分貝 |
| WHO／ITU 安全聆聽裝置標準（2019）[5] | 成人 80 分貝、40 小時／週；兒童 75 分貝、40 小時／週；裝置應提供劑量追蹤與音量限制 | 為什麼要看分貝與時間，而不是音量格數 | 額度以內就保證不受傷；額度未計入其他噪音來源 |
| Dillard 2022 統合分析 [7] | 12 到 34 歲，個人音訊裝置不安全聆聽盛行率約 24%；全球 6.7 到 13.5 億年輕人可能有風險 | 不安全聆聽的普遍程度 | 個別使用者會不會聽損 |
| Jiang 2016 系統性回顧 [8] | 背景噪音與偏好音量、超過每日劑量的比例呈正相關；部分自覺正常者聽力檢查已有差異 | 為什麼通勤時音量會被推高；自覺正常不等於檢查正常 | 因果方向與長期結果 |
| Kujawa 2009 動物研究 [10] | 閾值恢復的暫時性噪音傷害仍造成聽神經末梢損失 | 「暫時性」不一定無害的生物學依據 | 人類的發生率與臨床意義，仍在研究中 |
| USPSTF 2021 [11] | 50 歲以上無症狀成人的常規聽力篩檢，證據不足 | 為什麼本文不再給固定年限 | 不能用來說有症狀或高暴露的人不需要檢查（聲明未涵蓋這些人） |
| NIOSH 職業噪音建議 [12] | 85 分貝、八小時；每增 3 分貝時間減半 | 職業暴露的管理原則 | 休閒用耳機的安全門檻 |
一點誠實的補充：2020 年基金會的調查是 1,202 人的網路問卷，能呈現使用習慣的樣貌，不能直接推論全台灣的盛行率。[1] 當年我說「每 2 到 3 年」，是實務判斷，不是研究結論；這篇文章的修正，也只是把判斷的依據攤開，讓你自己決定。
這篇文章的來源與紀錄
2020 年 9 月 16 日那場記者會，留下了幾份公開紀錄。我把它們列在這裡，讓讀者可以對照當年的說法與今天的修正：
- 華科慈善基金會：2020「66麥噪」愛耳記者會，記者會全文，主辦單位官網。
- 基金會「聽覺照顧雲」娛樂型聽損專區，新聞快訊節錄與安全聆聽衛教資源。
- 聯合報・元氣網：6成民眾通勤調高耳機音量 醫籲：長期操耳聽損風險增，記者簡浩正現場採訪。
- 健康醫療網：長期使用耳機 恐成娛樂性聽損高風險族群，2020 年 9 月 17 日刊出；健康遠見同文轉載於 9 月 28 日。
當時我執業於張益豪耳鼻喉專科診所，新聞稿與報導中的「耳鼻喉科診所院長」指的是同一時期的執業地點。
延伸閱讀：聲音變沙、嗅覺變弱、常叫人再說一次，是老化嗎？談的是年齡相關的聽力變化；學校聽力檢查沒過、孩子叫不動？談兒童聽力檢查沒過時，先分清楚耳屎與中耳積水。
